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  補鈣,能吸收才有效
 
 

補鈣,能吸收才有效

 

文/連以晴
 

台灣民眾的鈣攝取普遍不足


台灣民眾的鈣攝取普遍不足,加上蛋白質的攝取又普遍超量,這對鈣的吸收真是雪上加霜,若是想要補鈣,該吃些什麼食物呢?市售鈣片一天要吃多少?除此之外,生活上需要怎麼做,才能完全吸收鈣?

台灣一半的人都缺鈣
長期缺鈣之下,將會造成身體機能下降,以致衍生多種疾病,因此,美國才有營養學家提出「缺鈣是人體各種病源的主因」的論調。

據調查,台灣65歲以上人口,每9人就有1人罹患骨鬆症,65歲以上女性更是每4人就有1人罹患,且一般民眾對鈣質的攝取不足,長期缺鈣之後,除了骨鬆症上身,還會對身體造成哪些影響?而女性35歲後骨量開始流失,停經後速度更快,不得不特別注意。

鈣是人體必需礦物質中的一種,從幼童到成人、再到老年人,都需要鈣質來觸發體內系統運行,包括免疫、神經、循環、消化、內分泌等,鈣質肩負著重要的生理機能,是健康不可或缺的重要元素。

衛生署建議國人每日鈣的攝取量應為1,000mg,但是根據國民營養調查發現19~64歲,平均男女鈣的攝取量分別為611mg與563mg,僅達到每天鈣質建議量的50~70。長期缺鈣之下,將會造成身體機能下降,以致衍生多種疾病,因此,美國才有營養學家提出「缺鈣是人體各種病源的主因」的論調。

鈣質的兩大作用
1.以骨鹽的形式成為身體支架:鈣是骨骼的主要成分之一,占骨骼重量達40以上。
2.以離子的形式參與生理功能與代謝作用:血漿中的鈣約48為離子形式,若血鈣濃度下降,導致神經組織太過興奮,就會導致手足抽搐。而骨鈣則可幫助協調血鈣濃度,當血鈣濃度太低時,骨鈣立即補充,保持平衡狀態,維持生理機能。當血鈣濃度到達一定數值後,多餘的鈣就會儲存在骨骼當中,或從尿液中排出,因此,骨鈣又被稱為「人體鈣的儲存庫」。

與身體各處息息相關
臺安醫院營養師劉怡里指出,人體所含的鈣約占體重的1.5~2,約有99以上的鈣,存在於骨骼及牙齒中,其餘散布在體液與組織器官中。當血鈣濃度過低時,副甲狀腺素會調節骨鈣補充,這個過程稱為「骨質分解」,當血鈣增加時,骨鈣相對的就會減少,一旦血鈣與骨鈣濃度沒有維持恆定狀態,就會造成疾病。因此,適量補充鈣質,可以預防疾病的發生。

不論是心臟跳動、骨骼形成、肌肉收縮、神經運動等,都需要有鈣質的介入,而且隨著年齡增長,鈣質沉積在骨骼上的速度(學名:鈣化速度)與骨鈣游離到血液中形成血鈣的速度(學名:游離速度)也會有所差異。像是嬰幼兒、青春期的鈣化速度,會比游離速度來得快,因此可以儲存骨本但成人的鈣化及游離速度差不多而老年人則是鈣化速度會比游離速度慢,骨質流失快。

長期破壞血鈣平衡,就可能造成高血壓、動脈硬化、退化性關節炎、骨質疏鬆症、神經退化疾病等慢性疾病,因此,劉怡里建議,應依照衛生署提供的鈣質建議量,針對自己的年齡補充足量的鈣質,避免鈣化速度不及游離速度,提早流失鈣質。

各年齡層的鈣需求
不同年齡層需要鈣質的功用不同,因此,缺鈣時衍生的疾病也不盡相同:
嬰幼兒及兒童嬰幼兒時期,骨骼中的鈣質每年會完全汰舊換新一次,充足的鈣質補充,是寶寶健康成長的關鍵。

1.此階段需要大量的鈣質以發展骨骼成長,因此,一旦缺乏鈣質,就容易罹患佝僂症,骨骼會變軟、變形,致使骨骼無法支撐身體重量,身材會比同年齡的人來得更加瘦小、生長遲緩。
2.鈣質與神經調節功能有關,如嬰兒鈣質吸收不足,容易在夜間出現盜汗、夜間驚叫啼哭的症狀。
3.兒童正是長牙階段,缺鈣將會導致牙床內質無法達到足夠的堅硬程度,而且也會造成生牙時參差不齊或上下牙咬合不正,在咀嚼食物時牙齒因不夠堅硬,無法抵抗咀嚼時的磨損,容易發生牙齒鬆動、崩塌、甚至脫落。
4.鈣質控制飲食中蘊含營養素進入細胞膜的能力,胃中的消化液含有大量的鈣質協調吸收營養素,如果缺鈣,可能會有食慾不振、免疫功能下降的情形發生。

◎青春期
骨本是要長期累積的,人的一生當中所需的骨本,約有40是在青春期獲取,因此在這個階段,鈣質不只做為系統運行的媒介,同時還要儲存以因應未來使用。
1.青春期的孩子常會在睡夢中發生肌肉痙孿的現象,即俗稱的「抽筋」,大多數的家長會解釋為「正在長高」,其實這有可能是缺鈣所造成。
2.正在生長的階段,鈣質補充當然跟「長高」有關!與嬰幼兒時期相同,缺乏鈣質會造成生長遲緩,如果希望孩子與「林書豪」一樣高大,鈣質不可少。
3.學習階段頭腦運用頻繁,但缺乏鈣質時將容易有疲倦感、煩躁、精神不易集中,阻礙學習能力。
4.缺鈣時會引起神經肌肉的興奮感,使得眼外肌長期處於緊張狀態,再加上青少年使用電腦、看書頻率高,使得近視機率增加。同時,美國研究也證實,血鈣不足時,眼球壁的彈性也會受到影響,眼軸長度過長的情形下,就會造成近視。

成年人
臨床醫學證實,鈣質與許多慢性病相關,成年人保健正是預防慢性病發生的最佳時期。
1.體內鈣質不足時,將對肌膚結構造成不小的影響,輕微者可能會使肌膚失去光澤與彈性,引起過敏現象,嚴重者還會產生乾癬、搔癢、皮膚脫屑的病變,鈣制劑常見於治療蕁麻疹、濕疹等皮膚疾病。
2.美國一項長達13年的研究證實,缺鈣會造成高血壓。研究中發現,每天攝取1,300 mg鈣質的人,罹患高血壓的機率,比每天只補充900mg鈣質的人少了12之多。
3.研究顯示,由於鈣質可以調節神經傳導,對於有經痛的婦女,適量補充鈣質,有助減緩經期症候群。
4.當神經緊張、肌肉緊繃、情緒亢奮時會造成失眠症狀,鈣質幫助情緒平復、神經鬆弛,是助眠的好幫手。
5.美國一項長達20年的追蹤研究發現,鈣吸收量高的婦女比低攝取者,罹患糖尿病的風險降低了21,顯示補充鈣質與預防糖尿病可能有正相關性。
6.根據發表在《英國營養學期刊》上的研究,補充鈣質有助於減重。

孕婦
胎兒的營養都是由母體供應,懷孕期間足月胎兒所需的鈣質,超過8成以上是在最後3個月獲得,且8個月後胎兒的牙齒與骨骼快速發育,需要更大量的鈣質,因此,懷孕婦女如果沒有吸收更充足的鈣,將影響母體與胎兒健康甚鉅。

1.鈣可以維持毛細血管的通透性,當媽媽缺鈣時,新生兒會出現水腫現象。
2.缺鈣影響免疫系統的健康,新生兒較容易有體弱多病的現象。
3.對於孕婦來說,由於懷孕時鈣質流失多,產後可能會發生牙齒鬆動、掉落情況。
4.懷孕中期若缺鈣,多有抽筋、腰痠背痛、水腫等症狀。

老年人
身體老化影響老年人代謝能力,胃腸吸收能力也會相對減弱,因此,鈣質吸收大不如前,再加上老年人腿部肌肉退化,容易跌倒,導致骨折等時有所聞,更顯得鈣質在此階段的重要。
首當其衝就是骨質疏鬆,俚語的「老倒縮(台語)」就是因為骨質流失,導致骨骼嚴重鬆散,身高縮水、駝背,儼然成為老化代表作。

根據調查,台灣65歲以上人口,每9人就有1人罹患骨鬆症,65歲以上女性更是每4人就有1人罹患,成為老人常見疾病,更是奪走寶貴生命的危險因子。

從飲食著手,補鈣很簡單
劉怡里表示,缺乏鈣質對人體健康將造成很大的影響,但其實鈣質補充並不難,只是需要有足夠的維生素D配合,才能吸收最完整的鈣質。骨骼健康也需要具備多種營養素,包含蛋白質、維生素V、D、K、鉀、鎂、鋅、銅、錳等。因此多做戶外活動、多曬太陽、多運動,以增加體內維生素D,並幫助鈣質吸收,是不論任何年齡的人,都應該盡量做到。此外,從飲食方面著手,更能發揮事半功倍的效果。

根據衛生署資料顯示,台灣民眾對鈣的攝取普遍不足,這在社會經濟如此發達的台灣社會真是令人感到匪夷所思,期待民眾更重視鈣攝取,減少因為缺鈣而帶來的疾病,保有一個健康的人生。
(詳細內容請見常春月刊350期)

 
  9成上班族 憂心骨質鬆鬆鬆
 
 

中國時報【廖珮妤╱台北報導】

上班族不愛運動、不喝牛奶小心骨鬆危機。中華民國骨質疏鬆學會昨公布調查,8成上班族不習慣喝奶補鈣、5成沒有運動習慣,總計高達9成上班族憂心骨鬆問題。醫師提醒,無論男女,35歲後骨量會開始流失,存骨本、補充鈣質要從年輕、從小做起。

10月20日是「世界骨鬆日」,骨鬆學會昨舉辦健走活動,邀請女星賈永婕代言,鼓勵民眾由內而外打造骨骼健康。學會也針對全台372名上班族進行骨質疏鬆認知調查,結果發現,民眾對骨質疏鬆認知不足,未來恐有骨鬆風險。

骨鬆學會理事長陳芳萍說,高達9成上班族憂心面臨骨鬆問題,不過5成的人沒有喝奶補鈣質習慣,8成的人更無運動習慣。

國健署統計,50歲以上國人骨鬆比率男性為10.3%、女性為21.9%,65歲以上老人則平均每5人就有1人。

人體骨密度20至30歲達到最高峰,之後逐漸降低。由於女性更年期後骨量會大量流失,對於存骨本、補鈣的觀念相對較佳。

陳芳萍說,反觀男性相關概念就較薄弱,且對骨鬆警覺性較低。研究顯示,每5名骨鬆的男性中1人有骨折風險,且男性髖關節骨折死亡率比女性高1.5倍,無論男女都應注意骨骼健康。

國健署表示,做負重運動、增加鈣質食物攝取都能減少骨鬆風險。建議民眾多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩等運動,讓全身骨骼都受到足夠的張力和拉力,進而增加骨密度。

此外,多攝取牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻及小魚乾等富含鈣質的食物,保持適當體重,並適量曬太陽,增加體內維生素D轉化,都有助骨骼健康。

 
  上班族保骨先健走!每分鐘90步
 
 

 

研究證實,維持健走好習慣,可有效預防骨質疏鬆。

      10月20日是「世界骨鬆日」,調查發現,台灣上班族5成不運動、8成不喝牛奶補鈣,9成面臨骨鬆危機!醫師提醒,不要輕忽骨鬆危機,特別是長期窩在辦公室,恐成為骨鬆高危險族群;女藝人賈永婕也呼籲,「保骨」應先從生活改變做起,包括:多喝牛奶補鈣、健走、多曬太陽等3招「好骨氣」,有效預防骨鬆。

中華民國骨質疏鬆症學會針對全台372位上班族進行骨鬆認知調查,9成憂骨鬆問題,高達8成不運動、5成不補鈣,上班族預防骨鬆認知不足,恐造成未來行動力急速下降。
 

骨質疏鬆 骨折風險致死高
 

中華民國骨質疏鬆症學會理事長、基隆長庚醫院婦產科醫師陳芳萍指出,骨質疏鬆容易引發髖骨骨折,在國內1年內大概有20%的人會因而死亡,30%會導致永久殘廢50%沒有辦法獨立行走,80%常生活中至少喪失一項獨立活動的能力,嚴重威脅民眾的生活品質。
 

尤其不管男性女性,35歲後骨量開始隨著年齡流失,男性外表看起來剛強,骨量也會隨著年齡逐漸流失,根據數據顯示每5位罹患骨鬆的男性中就有1名有骨折風險,1年內的髖部骨折死亡率高於女性1.5倍。因此呼籲所有男性朋友,強健體魄應該要從內而外的骨骼強健做起。
 


陳芳萍醫師強調,提早預防骨鬆為上班族當務之急,健走為易入門運動,下班後可直接套上運動鞋健走,平時可透過掌握超敢動健走節奏每分鐘90-120步、補充高鈣牛奶,提升總骨密度,打造由內而外骨骼健康。
 

3鐵新女性 賈永婕保骨3招
 

剛完成柏林42公里全程馬拉松的3鐵新女性賈永婕,已是熟女又生過小孩,仍維持健康好骨氣。賈永婕在健走中,分享過去的自己就是典型高危險骨鬆上班族,因從事業忙碌,有時需要長時間窩辦公室,下班後也懶得運動,對於補鈣也沒概念。
 

直到35歲過後,開始擔心骨密度流失快,為遠離骨鬆,決心改變自己的生活型態。賈永婕強調,保骨的運動中,健走是初學者最佳的選擇,只要一雙運動鞋就能健走。她進一步分享保骨3招可透過「多喝牛奶補鈣、健走、多曬太陽」維持骨密度,讓她擁有強健的骨骼順利完成每場比賽。
 

賈永婕同時呼籲上班族不管生活多忙碌,都要替未來行動力著想,一旦喪失行動力,將影響生活和家庭,鼓勵上班族可多運用生活中瑣碎時間,養成勤健走、多喝高鈣牛奶,才能跟她一樣到熟女的年紀也不怕骨量流失。
 

 

 
  鈣質怎麼補充才會吸收?
 
 

鈣質怎麼補充才會吸收?

《資料來源》全民健康保險雙月刊第96(101年3月號 )

文/游小雯
諮詢/郭月霞(台大醫院營養師)

電視媒體經常播送著「補鈣」等各類食品、藥品的廣告,除了五花八門的口號台詞,更強調鈣質不足所引發的後遺症,看得民眾眼花撩亂、也擔心自己缺鈣、沒「骨」氣!其實鈣質的補充,絕大部分可從天然食物中獲得,懂得如何聰明吃,並做運動幫助其吸收,才是「鈣健康」的最佳良策。

鈣質不但是鞏固骨骼及牙齒的主要來源,也有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等機能,是人體不可或缺的營養素。如果鈣質攝取不足,身體便會分解骨骼中的鈣質,以維持正常生理機能,但長久下來,很可能使鈣質逐漸流失、骨質減少,造成「骨質疏鬆症」的現象,因此選擇富含鈣質的食物,提早儲備骨本、維持健康,是十分重要的健身之道。

高鈣食物餐餐都要入菜單

日常中最易取得高鈣食物,除了乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳等乳製品外,綠色蔬菜也是最佳首選,例如芥藍菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等,但如果口感吃起來澀澀的菜類,通常都含有草酸,例如菠菜、甜菜、蘆筍等都含有高草酸;草酸會阻礙鈣吸收並結合成化合物排泄出人體,民眾可擇量進食。

另外豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆類食品,除了有鈣質,也含有天然的「大豆異黃酮」,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類,則可增加維生素  E,對骨質密度的補強有間接性幫助,且長時間少量定量的吃對心臟有保護,但值得注意的是,若吃堅果類食物,油類攝取則須減少。而吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

日曬幫助鈣吸收,均衡飲食不挑嘴

含鈣食物吃越多就能吸收越多嗎?台大醫院郭月霞營養師表示,鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素 D,然後經由肝臟、腎臟轉為活化型 D3,這種活化型 D3 會刺激腸胃細胞,使其分泌可與鈣結合的蛋白質,才能將鈣質吸收至人體,達到補充鈣質的效果。

而除了日曬可促進鈣吸收,食物中的胺基酸也有這種功效。

簡單來說,胺基酸就是蛋白質,例如牛肉、豬肉、魚類、蛋、豆腐、海藻等食材都有,在烹調上可加入檸檬、醋等調味,幫助鈣質釋出,甚至利用烹調技術,讓魚骨酥脆入口,也是增加鈣質來源的方法。但千萬不要過量食用,過多的蛋白質容易使鈣質排出體外,例如西方人天天喝牛奶、吃起司、曬太陽,鈣質攝取量非常充足,但其老年人患骨質疏鬆的人口比例仍非常高,影響因素就是偏好肉食,尤其嗜吃速食食品,肉類比重高且磷含量超標,這都是導致鈣質無法順利吸收的關鍵點,因此,想把吃下肚的鈣質存成骨本,絕不是以量取勝,而要搭配適量的食材,才能達到最佳吸收效果。

培養正確飲食習慣,從小開始存骨本

一般說來, 孩童的鈣吸收率可高達75%,成人對鈣的吸收率為20 至40%,老年人對鈣的吸收能力則會減弱。

30至40歲是骨質最強壯的巔峰時期,這都仰自從小開始儲存建立的「骨本」。現代人的飲食情況,外食比例很高,長久下來養成了重鹹、重口味的習慣,使鈉含量攝取過高,阻礙鈣質吸收;尤其許多青少年過度減肥、不愛運動,或是偏愛可樂、咖啡及碳酸飲料,這些含咖啡因的飲品有利尿功能,會使鈣質跟著尿液排出體外,因而錯失存鈣的黃金時期,等40歲以後開始走下坡,就算每天補充鈣質,也只是減緩流失的速度、無法亡羊補牢!

體內缺乏鈣質,在嬰兒期會產生佝僂病,牙齒損壞或脫落;成人則有軟骨症、骨質疏鬆症等病狀,此外血鈣太高可能造成全身無力、脫水、嗜睡、噁心、意識不清、高血壓及心血管疾病等,嚴重甚至會引起肌肉抽搐,實在不可掉以輕心。速食業者應該詳細註明食品鈉、磷含量,並將鈣質補充加入於食品原料中(如加鈣麵粉餅乾等),讓民眾更能謹慎選擇餐點。

善用食物標籤,婦女須更注意鈣攝取

除了青少年發育期盡量補充鈣質外,懷孕及哺乳期的婦女也要多注意攝取量,若媽媽本身鈣質不足,也會造成胎兒缺鈣無法獲得均衡的營養。

每人每日所需的鈣攝取量平均為1,000 至1,500 毫克,一般民眾要如何確認自己是否攝取充足呢? 1C. C. 的牛奶約含有1 毫克的鈣質,因此飲用牛奶可輕易獲得基本的鈣質,如有乳糖不耐症、喝牛奶會腹瀉的民眾,可選擇優酪乳、發酵乳替代,其所含的活性乳酸菌更能達到吸收的效果。

而在餐點的部分,現在有許多食品都有「食物標籤」,民眾可以參考標籤上,該食品中各類營養素的含量,由此便能約略算出一日鈣含量是否有達到標準。

生活鈣健康,遠離骨質疏鬆

骨質疏鬆有「健康的沈默殺手」之稱,只要輕微的跌倒,或是彎腰搬運物品,就可能造成骨折,且患者易發生跌倒、骨折、住院、失能等問題,長期臥床的骨折患者,也容易引發感染而死亡。

根據國民健康局的調查結果顯示,有7.6%國人患有骨質疏鬆症,且會隨年齡加重。其中75歲以上老人,平均每4人有1人有骨質疏鬆的問題。而骨質疏鬆患者男女比例分別為 4.6%、10.5 %,女性明顯高於男性。特別是女性更年期後,患有骨質疏鬆的比率更高達 35%,可服用鈣片補充不足,但鈣片會干擾鐵、鋅等礦物質的吸收,最好請教醫師建議適量食用。

民眾最好儘量避免食用醃漬類食品、速食食品或使用過多的醬料,養成良好飲食的習慣,少喝濃茶、咖啡飲品、不熬夜,挑選高鈣食物搭配食材,持續而且適量的運動絕對不可少,尤其是適度的戶外運動與日曬,讓陽光幫助身體產生維他命D, 才能讓鈣質達到最大吸收量, 以增加骨質密度,降低骨質疏鬆症發生率,每日一顆綜合維他命亦有幫助。

 
  妳喝咖啡嗎?看看以下這篇報導,又增強妳喝咖啡的理由!
 
 

研究:嗜喝咖啡者 較不易耳鳴

 

【台灣醒報記者李昀澔綜合報導】嗜喝咖啡,竟然有預防耳鳴的效果。

    美國哈佛大學附設布萊根婦女醫院團隊發表於《美國醫學期刊》的研究指出,長期大量飲用咖啡的女性,較少發生耳鳴狀況。

    研究人員追蹤逾6萬5000位30至44歲女性達18年,其中有5000多人曾因耳鳴問題就醫。統計結果顯示,女性每日咖啡因攝取量低於150毫克,也就是1杯8盎司、便利商店販賣的「小杯」咖啡,耳鳴機率比每日攝取450至599毫克咖啡因的女性高出15%。目前尚未釐清真正原因,研究人員推論,可能與咖啡因影響內耳部位的神經細胞運作有關。

    然而,根據美國國家衛生研究院建議,每日咖啡飲用量換算起來不宜超過2小杯;哈佛流行病學教授蓋瑞柯爾翰解釋,該研究結果並非鼓勵女性大量飲用咖啡,而是若出現耳鳴現象,或可透過補充咖啡因減少症狀。

研究指出,長期大量飲用咖啡的女性,較少發生耳鳴狀況。(photo by維基百科)

 
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